Atomik Alışkanlıklar — Kitap Özeti
Küçük Değişiklikler, Büyük Sonuçlar
GİRİŞ
James Clear lise son sınıfta suratına bir beyzbol sopasının çarpması ile çok ciddi bir sağlık problemi yaşar. Çok sevdiği beyzbolu bırakmak zorunda kalır. İyileşme sürecinde bir gün tekrar sahalara dönme umudunu canlı tutar.
Üniversitede hayatını düzene koymaya çalışır. Erken uyumak, odasını düzenli tutmak gibi çok küçük iyileştirmeler özgüvenini arttırır. Çalışma alışkanlıkları notlarına olumlu olarak yansır.
Kazadan altı yıl sonra üniversitenin en iyi erkek sporcusu seçilir. Üniversitenin Başkanlık Madalyası ile ödüllendirilir.
Clear’e göre bu başarının arkasında yatan şey potansiyelini ortaya çıkaran küçük iyileştirmeler yapmasıydı.
Başlangıçta küçük ve önemsiz görünen değişiklikler, onlara yıllarca sadık kalmanız durumunda bir araya gelerek hatırı sayılır sonuçlar yaratıyor. Kendisininkini bir dizi küçük kazanç ve minik başarının bir araya gelmesiyle erişilmiş kademeli bir ilerleme olarak tanımlıyor.
Kendi deneyimleri ve sonrasında faydalandığı biyoloji, nörobilim, felsefe, psikoloji ve diğer alanların katkısı ile yazdığı Atomik Alışkanlıklar kitabında Davranış Değişikliğinin Dört Yasasını anlatıyor. Ana hatları ile kitap özetini aşağıda bulabilirsiniz.
TEMEL İLKELER
1 Atomik Alışkanlıkların Şaşırtıcı Gücü
British Cycling ekibi 110 yıldır Fransa Bisiklet Turunu kazanamamıştı. Takımın kaderi 2003 yılında değişti. David Brailsford profesyonel bisiklet biriminin performans direktörlüğüne getirildi. Brailsford “marjinal faydaların bir araya toplanması” olarak adlandırdığı bir stratejiyi hayata geçirdi. Brailsford yaptıklarını “bisiklet sürmekle ilgili her şeyi küçük parçalara böler ve o parçaları yüzde 1 oranında iyileştirirseniz, hepsini bir araya topladığınızda hatırı sayılır bir düzelme sağlarsınız” diye açıklıyor.
İngiliz bisiklet takımında yapılan küçük değişiklikler, en iyi uykuyu sağlayacak yastık ve şilte, toz zerrelerinin fark edilebilmesi için bisiklet kamyonunun içinin beyaza boyanması gibi bir dizi değişikliği içeriyordu.
Beş yıl sonra İngiliz Bisiklet takımı 2008 olimpiyatlarında altın madalyaların %60’ını kazandı. Dört yıl sonraki Londra olimpiyatlarında 9 olimpiyat 7 dünya rekoru kırdılar. O yıl Fransa bisiklet turunu İngiliz bisikletçi kazandı. Ondan sonraki 6 yılda 5 zafer kazandılar.
Mütevazi görünen küçük değişiklikler dünya şampiyonluğuna nasıl dönüşür?
Genelde büyük başarıların büyük eylemler gerektirdiğini düşünürüz. Oysa minik bir ilerlemenin zaman içinde yaratabileceği fark şaşırtıcıdır. 1 yıl boyunca her gün yüzde 1’lik bir iyileşme kaydederseniz yıl sonu geldiğinde 37 kat daha iyi olursunuz.
Alışkanlıklar kendini iyileştirmenin birleşik faizidir. Alışkanlıkların etkisi tekrar ettikçe katlanır. Bu günlük hayatta değerinin bilinmesi zor bir kavram olabilir. Küçük değişiklikleri o anda önemli görünmediği için es geçeriz.
Aynı durumun kötü alışkanlıklar için de geçerlidir. Her gün aldığımız kötü kararlar veya ertelemelerin etkisi zaman içinde büyüyerek ciddi sıkıntılara dönüşebilir. Bir uçağın rotasındaki birkaç derece sapmanın uçağı gideceği şehir yerine başka bir şehre götürmesi gibi kötü alışkanlıkların etkisi de hayatınızı bam başka bir varış noktasına yönlendirebilir.
Başarı hayatta bir kez yaşanan dönüşümlerin değil, günlük alışkanlıkların ürünüdür.
Örneğin kilonuz yeme alışkanlıklarınızın gecikmeli ölçüsüdür. Neyi tekrarlarsanız onu elde edersiniz. Zamanı neyle beslerseniz zaman onu katlar. İyi alışkanlıklar zamanı müttefikiniz kötü alışkanlıklar düşmanınız yapar.
İlerleme Aslında Nasıl Bir Şeydir?
Büyük başarı anları, genellikle büyük bir değişimi dizginlerinden kurtarmak için gerekli olan potansiyeli oluşturan, öncesindeki pek çok eylemin sonucudur. Bambu, köklerini kurarak geçirdiği 5 yıl boyunca görünmezken altı hafta içinde 27 metre yükselir.
Bazen hiçbir yere gidemiyormuş gibi hissedersiniz. Oysa en güçlü sonuçlar geç gelir. Eksi 3,8 derece bir odadaki buz küplerini düşünün. Odanın ısısı yavaş yavaş arttırılırsa eksi 0,5 dereceye kadar buzlarda bir değişiklik olmaz. Ancak 0 derece olduğunda erime başlar.
Çok çabalamanıza rağmen başarıya ulaşamamaktan yakınmak, sıcaklığın eksi 0,5 dereceye arttırılmasına rağmen buzun erimemesinden yakınmak gibidir. Emeğiniz ziyan olmamıştır, depolanmaktadır. Aksiyon 0 derecede gerçekleşecektir.
Dış dünya öncesinde olanları görmez en çarpıcı olayları görür. Taş kırma makinası taşı kırıncaya kadar yüz kez vuruş yapmak durumundadır. Taşı kıran şey yüzüncü vuruş değil tüm vuruşların toplamıdır.
Amaçları Unutun, Sistemlere Odaklanın
Yaygın kanıya göre, hayatta istediklerimizi elde etmenin en iyi yolu, spesifik ve hayata geçirilebilir hedefler belirlemektir. Uzun yıllar alışkanlıklara ben de bu şekilde yaklaştım. Zaman içinde sonuçlarımın belirlediğim hedeflerden çok, izlediğim sistemlerle alakalı olduğunu fark ettim.
Hedefler ulaşmak istediğiniz sonuçlarla ilgilidir. Sistemler ise o sonuçlara giden süreçlerle.
Hedefleri yok sayıp sisteminize odaklanırsanız yine de başarılı olur musunuz? Bence olursunuz.
Her türlü spor müsabakasında hedef her müsabakayı kazanmaktır. Ancak sürekli tabelaya bakarak sonuç alamazsınız. Kazanmanın tek yolu her gün daha iyi olmaktır. Daha iyi sonuçlar istiyorsanız hedef koymayı unutun. Onun yerine sisteminize odaklanın.
Hedefler bir yön belirlemek açısından iyidir ama ilerleme kaydetmede sistemler en iyisidir. Hedefleri düşünmeye çok zaman ayırıp sisteminizi tasarlamaya zaman ayırmadığınızda problem doğar.
1. Problem: Kazananların da kaybedenlerin de hedefi aynıdır. İngiliz bisikletçileri alanlarının zirvesine taşıyan Fransa Bisiklet Turunu kazanma hedefi değildi. Diğer bütün profesyonel bisikletçiler gibi önceki yıllarda da yarışı kazanmak istemişlerdi. Farklı bir sonuca ancak sürekli küçük iyileştirmelerden oluşan bir sistem oturttukları zaman ulaştılar.
2. Problem: Bir hedefe ulaşmak sadece anlık bir değişikliktir. Sonuçları değiştirmemiz gerektiğini düşünürüz ama sorun sonuçlar değildir. Asıl değiştirmemiz gereken, o sonuçlara yol açan sistemlerdir. Temelli bir iyileştirme için sorunları sistem seviyesinde çözmelisiniz. Girdileri düzeltirseniz çıktılar kendilerini düzeltir.
3. Problem: Hedefler mutluluğunuzu kısıtlar. Hedefi öne koyan zihniyetin sorunu, mutluluğu sürekli bir sonraki kilometre taşına erteliyor olmanızdır. Sonuçtan ziyade sürece aşık olduğunuzda mutlu olmak için beklemezsiniz. Sistemin işlediği her an mutlu olursunuz.
4. Problem: Hedefler uzun vadeli ilerlemeyle pek iyi anlaşamaz. Çok çalışmanız sadece belli bir hedef odaklı olduğunda onu elde ettikten sonra geriye sizi ileri götürecek ne kalır? Hedef belirlemenin amacı oyunu kazanmaktır. Sistem inşa etmenin amacı ise oyunu oynamaya devam etmektir.
Bir Atomik Alışkanlıklar Sistemi
Atomik bir alışkanlık minik bir değişikliğe, marjinal bir kazanca, yüzde birlik bir iyileştirmeye karşılık gelir. Atomik alışkanlıklar ne kadar küçük olursa olsun sıradan alışkanlıklar değildir. Daha büyük bir sistemin parçası olan küçük alışkanlıklardır. Bu küçük alışkanlıklar birleşik büyüme sisteminin öğesidir.
2 Alışkanlıklarınız Kimliğinizi Nasıl Biçimlendirir
Alışkanlıklarımızı değiştirmek iki nedenden ötürü zorlayıcıdır: 1- Yanlış şeyi değiştirmeye çalışırız ve 2- Alışkanlıklarımızı yanlış yönde değiştirmeye çalışırız.
Davranış değişikliğinin 3 katmanı vardır: sonuçlarda değişiklik, süreçlerde değişiklik ya da kimliğinizde değişiklik.
Çoğu insan alışkanlıklarını değiştirme sürecine ne elde etmek istediğine odaklanarak başlar. Alternatifi ise kimliğe dayalı alışkanlıklar inşa etmektir. Bu yaklaşımda işe kim olmak istediğimizle başlarız. Örneğin teklif edilen sigaraları reddederken “Hayır, ben sigara içmem” diyen kişi kendisini artık sigara içmeyen biri olarak tanımlıyor demektir.
Her eylemin arkasında bir inanç sistemi vardır. Altta yatan inançları değiştirmediğiniz sürece alışkanlıklarınızı değiştirmek güçtür. Kişinin özüyle uyuşmayan bir davranış kalıcı olmaz. Yeni bir hedefiniz vardır ancak olduğunuz kişiyi değiştirmemişsinizdir.
Kişiliğinizin belli yönüyle ne kadar gurur duyarsanız onunla bağlantılı alışkanlıkları sürdürmeye o kadar istekli olursunuz. Gerçek davranış değişikliği kimlik değişikliğidir. Bir alışkanlığa bağlı kalmanızın sebebi kimliğinizin bir parçasına dönüşmesi olacaktır.
· Hedef kitap okumak değil okuyan birine dönüşmek
· Hedef bir enstrüman çalmak değil bir müzisyene dönüşmek
Alıştırmalar kişinin kimliğinin belli bir yönüne inandığı zaman, o inanca uygun şekilde davranma olasılığının arttığını gösteriyor.
Çoğu insan kimlikleriyle bağlantılı normları körü körüne takip eder:
- Sabah insanı değilim
- Matematikte berbatım
Bu hikayeyi yıllarca tekrar ettiğinizde bunu olgu olarak kabul etmek kolaylaşır. Bir eylem kimliğinizle ne kadar derinden bağlıysa onu değiştirmek de o kadar zorlaşır.
İlerleme, öğrendiklerinizi silmeyi gerektirir. Kendinizin en iyi versiyonuna dönüşmek için inançlarınızı sürekli gözden geçirmeli ve kimliğinizi bir üst seviyeye taşımalısınız.
Kimliğinizi Değiştirmenin İki Adımı
Kimliğiniz alışkanlıklarınızdan doğar. Her gün yazarak yaratıcı bir insanın kimliğini oluşturursunuz. Bir davranışı ne kadar tekrarlarsanız o davranışla bağlantılı kimliği de o kadar pekiştirirsiniz. Alışkanlık edinme süreci aslında kendimiz olma sürecidir.
Olduğunuz kişiyi değiştirmenin en pratik yolu, yaptığınız şeyi değiştirmektir.
· Ne zaman bir sayfa yazarsanız yazar olursunuz
· Ne zaman egzersiz yapmaya başlarsanız sporcu olursunuz
Değişim iki adımlıdır:
1. Olmak istediğiniz insan türüne karar verin
2. Bunu küçük kazanımlarla kendinize ispatlayın
Önce kim olmak istediğinize karar verin. Olmak istediğiniz kişiyi anladığınız zaman arzu ettiğiniz kimliği pekiştirmek için küçük adımlar atmaya başlayabilirsiniz.
Kimliğiniz alışkanlıklarınızı, alışkanlıklarınız kimliğinizi biçimlendirir. Odak her zaman belli bir sonuca ulaşmak değil belli türde bir insan olmak olmalıdır.
Alışkanlıkların Öneminin Asıl Nedeni
Kimlik değişimi alışkanlık değişiminin Kuzey Yıldızı’dır. Alışkanlıklarınız olmak istediğiniz insana dönüşmenize yardımcı oldukları için önemlidir. İnsan, alışkanlıklarına dönüşür.
3 Dört Basit Adımda Daha İyi Alışkanlıklar Kazanmak
Alışkanlıklar tecrübe ile edinilmiş zihinsel kısa yollardır. Alışkanlıklar dikkatinizi diğer görevlere ayırabilmeniz için bilişsel yükü azaltır ve diğer görevlere yer açar. Alışkanlıklar özgürlüğü kısıtlamaz aksine özgürlük yaratır. Sağlıklı alışkanlıklarınız olmazsa her zaman enerji sıkıntısı çekersiniz. İyi öğrenme alışkanlıklarınız olmazsa her zaman eğrinin gerisinde hissedersiniz.
Alışkanlık Bilimi Nasıl İşler
Alışkanlık inşa etme süreci dört basit adıma ayrılır: işaret, istek, tepki ve ödül.
İşaret bir davranışı başlatmak için beyninizi tetikler. Bir ödülün yaklaştığının habercisidir. Zihnimiz ödüllerin ipuçlarını bulmak için iç ve dış çevreyi sürekli analiz eder. İşaret ödülün ilk göstergesidir.
İstek ikinci adımdır ve her alışkanlığın ardındaki motivasyonun gücünü oluşturur. Bir değişim isteği duymadan harekete geçmemiz için bir neden olmaz. Bir bilgi parçası isteği tetikleyebilir. Kumarbaz için kumar makinesi sesi bu tetikleyici olabilir örneğin.
Üçüncü adım tepkidir. Bir tepkinin olum olmayacağı ne kadar motive olduğunuzla ve ne kadar zorlanacağınızla ilişkilidir. Bir eylem sizin harcamak istediğinizden fazla çaba gerektiriyorsa onu yapmazsınız.
Son olarak tepki bir ödül getirir. Ödüller her alışkanlığın nihai amacıdır. İşaret ödülü fark etmektir. İstek ödüle arzu duymaktır. Tepki ödülü ele geçirmekle ilgilidir. Ödülleri iki nedenle kovalarız: 1- Bizi tatmin ederler 2- bize öğretirler
Bir davranış bu dört aşamanın birinde yetersizse asla alışkanlığa dönüşmez.
Bu dört adım iki safhaya ayrılabilir: Sorun safhası ve çözüm safhası. Sorun safhası işaret ve isteği kapsar ve bir şeyin değişmesi gerektiğini fark ettiğiniz aşamadır. Çözüm safhası ise tepkiyi ve ödülü kapsar, harekete geçtiğiniz ve arzu ettiğinizi başardığınız safhadır. Bütün davranışlar bir sorunu çözme arzusundan güç alır. Gerçek hayattan birkaç örnek:
Davranış Değişikliğinin Dört Yasası
Alışkanlıkların dört yasasını yeni alışkanlıklar edinmek ve kötü alışkanlıklardan kurtulmak için aşağıdaki gibi kullanabiliriz.
1. YASA Görünür Kılın
4 Alışkanlık Skor Kartı
Beyniniz yeterli pratikle belli sonuçların habercisi işaretleri bilinçsiz olarak yakalar. Alışkanlıklarımız otomatikleşince ne yaptığımıza dikkat etmeyiz.
Davranış değişikliği süreci farkındalıkla başlar. Alışkanlıklarımızı değiştirmeden önce onları fark etmeliyiz. Eyleminizi sözle ifade ettiğinizde bilinçli bir seviyeye yükseltirsiniz.
Alışkanlık skor kartı davranışınızın daha fazla farkında olmak için kullanabileceğiniz bir egzersizdir. Kendi kartınızı yaratmak için günlük alışkanlıklarınızın bir listesiniz çıkarın. Örneğin:
- Uyan
- Alarmı kapat
- Telefona bak
- Banyoya git
- Tartıl
- Duş al
- Giyin
gibi.
5 Yeni Bir Alışkanlık Geliştirmenin En İyi Yolu
2001’de Britanyalı araştırmacılar daha iyi egzersiz alışkanlıkları geliştirmek için nelerin etkili olduğunu belirlemek üzere bir çalışma yaptılar. Araştırmanın sonuçlarına göre “uygulamaya koyma niyeti” belirten kişilerin diğerlerine göre büyük oranda egzersizlerini yaptığı görüldü. Bu niyet beyanı yapacağınız eylemi detaylandırmak, yani ne zaman nerede nasıl gerçekleştireceğinizi dile getirmek anlamına geliyor.
Yeni bir alışkanlığı ne zaman ve nerede gerçekleştireceklerini detaylı olarak planlayanların o işi tamamlama olasılığı yüksektir. Pek çok insan motivasyon sıkıntısı çektiğini sanır oysa netlik sıkıntısı çekmektedirler. Planı yaptığınızda eylem anında karar almaya gerek kalmaz, belirlenmiş planınızı uygularsınız.
Bu stratejiyi uygulamanın basit yolu: [Şu Davranışı] [Şu Zamanda] [Şurada] gerçekleştireceğim.
· Saat 17:00’de 1 saat egzersiz yapacağım.
· Saat 18:00’de yirmi dakika İspanyolca çalışacağım
Hayalleriniz belirsiz olduğu zaman gün içinde küçük bahanelerle başarmak istediğiniz şeylere fırsat bulamamanız kolaylaşır.
Alışkanlık İstifleme
Diderot kırmızı bir cübbe edindikten sonra eşyalarının ne kadar sıradan olduğunu fark ederek yeni ve göz alıcı eşyalar almaya başlar. Bir alımın bir sonrakine neden olmasının adı: Diderot etkisi.
Hiçbir davranış tek başına gerçekleşmez. Her eylem bir sonrakini tetikleyen bir işarete dönüşür. Yeni bir alışkanlık edinmenin en iyi yollarından biri her gün tekrarladığınız bir alışkanlığı belirleyip yeni alışkanlığı onun üstüne istiflemektir. Örneğin:
· Her sabah kahvemi doldurduktan sonra bir dakika meditasyon yapacağım
· İş ayakkabılarımı çıkarınca hemen egzersiz kıyafetlerimi giyeceğim.
Alışkanlık istifleme Diderot Etkisinin olumlu versiyonudur. Böylece gelecek davranışınıza rehberlik eden bir dizi kural yaratmanız mümkün olur. İstiflenmiş alışkanlıklar:
· Sabah kahvemi doldurduktan sonra bir dakika meditasyon yapacağım.
· Meditasyondan sonra yapılacaklar listesini yazacağım.
· Yapılacaklar listesinden sonra hemen ilk göreve başlayacağım.
İstiflemenin sırrı doğru işareti seçmektir. Yapmak istediğiniz alışkanlığınız ve tetikleyicinin oluştuğu durum uyumlu olmalıdır. Her gün yapmak istediğiniz bir alışkanlığı sadece pazartesi günleri yaptığınız bir alışkanlığın üstüne istifleyemezsiniz. Bu nedenle alışkanlık skor kartınızı iyi inceleyin ve doğru tetikleyiciyi seçin.
6 Motivasyon Abartılıyor, Ortam Genellikle Daha Önemlidir
Ortam insan davranışını biçimlendiren görünmez eldir. Belli çevresel şartlar içinde belli davranışlar tekrarlama eğilimi gösterir. Etrafımızdaki dünya bizi değiştirir. Alışkanlıklar bağlamla bağlantılıdır.
Örneğin göz hizasındaki ürünler yere yakın olanlardan daha fazla satılma eğilimindedir. Aynı şey koridorun başına yerleştirilen ürünler için de geçerlidir.
İnsanın duyusal becerileri arasında en güçlü olanı görme duyusudur. Görsel işaretlerin davranışlarımız üzerinde en büyük katalizör olması sürpriz olmamalı. Gördüklerimizde küçük bir değişiklik yaptıklarımızda büyük bir kaymaya yol açabilir.
Neyse ki ortamınızın kurbanı olmak zorunda değilsiniz. Mimarı da olabilirsiniz.
Ortamınızı Nasıl Başarıya Yönelik Tasarlayabilirsiniz
Ortamınızı yeniden tasarlayarak tercih ettiğiniz alışkanlığın işaretlerini belirgin hale getirmenin birkaç yolu:
· Geceleri alacağınız ilacı hatırlamak istiyorsanız onu banyo tezgahına koyun.
· Daha fazla su içmek istiyorsanız birkaç şişeyi evin çeşitli yerlerine yerleştirin.
İyi davranışların işaretleri gözünüzün önünde olduğunda daha iyi kararlar almak kolay ve doğal olacaktır.
Bağlam İşarettir
Davranışlarınızı ortamdaki nesneler değil onlarla olan ilişkimiz tanımlar. Etrafınızdaki alanlarla nasıl etkileşim kurduğunuzu düşünün. Kanepe her gece kitap okuduğunuz yer mi yoksa televizyon seyrettiğiniz alan mı? Farklı insanların aynı yerle ilişkilendirdiği farklı anıları olabilir.
İyi haber şu ki alışkanlıklar yeni bir ortamda daha kolay değiştirilebilir. Daha sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız her zaman gittiğiniz market yerine yeni bir markete gidin.
Yeni bir ortam yaratamıyorsanız ortamınızı yeniden tasarlayın. İş, ders, eğlence, yemek pişirme için ayrı ayrı alanlar yaratın. “Tek alan, tek kullanım.” Her alışkanlığın bir yuvası olmalı.
7 Kendini Kontrol Etmenin Sırrı
Vietnam’da savaşan askerlerin eroin bağımlılığı üzerine yapılan araştırmalar çarpıcı sonuçlar ortaya çıkarır. Vietnam’da bağımlılık oranı %20’lerde iken askerler evlerine döndükten sonra çok azının bağımlılığının devam ettiği anlaşılır.
Lee Robins ortamda radikal bir değişiklik olduğunda bağımlılıkların kendiliğinden ortadan kalkabildiğini keşfetti. Vietnam’daki ortamda uyuşturucuya kolay erişen ve çevresinde kullananları gören askerlerin bağımlı olması için uygun ortam vardı. Ancak ABD’ye döndüklerinde bu tetikleyici ortamdan arışmış oluyorlardı. Bağlam değişince alışkanlık da değişiyordu.
Genellikle disiplinle sorunlarımızı çözeceğimiz fikri yaygındır. Bilim insanları çok büyük öz kontrole sahip gibi görünen insanları analiz ettiklerinde, bu bireylerin aslında hayatlarını öz kontrol gücü gerektirmeyecek şekilde yapılandırmak konusunda iyi olduğunu gördüler.
Zihinde kodlanmış bir alışkanlık alakalı durum ortaya çıktığı her an kullanıma hazırdır. İşaretler konusunda dikkatli olmazsanız durdurmak istediğiniz davranışa neden olabilirsiniz. Kötü alışkanlıklar kendi kendini besler. Kötü hissettiğiniz için abur cubur yersiniz, abur cubur yediğiniz için kötü hissedersiniz. Bu kontrolden çıkmış bir sarmaldır.
Olumsuz bir ortamda olumlu alışkanlıklara tutarlı bir şekilde bağlı kalabilmek çok zordur. Bir kötü alışkanlığı ortadan kaldırmanın en pratik yollarından biri, ona neden olan işaretlere maruz kalma oranınızı azaltmaktır. Bu uygulama 1. Davranış Değişikliği Yasasının tersidir. Yani görünür kılmak yerine görünmez kılmalısınız.
2. YASA Cazip Kılın
8 Bir Alışkanlık Nasıl Karşı Konulmaz Kılınır
Bir davranışın olma ihtimalini arttırmak istiyorsanız onu çekici kılmalısınız.
Dopamin Kaynaklı Geri Bildirim Döngüsü
Bilim insanları senelerce dopaminin sadece hazla ilgili olduğunu varsaydılar ama motivasyon, öğrenme ve hafıza, ceza ve kaçınma ve istemli hareketler gibi pek çok nörolojik süreçte merkezi rol oynadığı artık biliniyor.
Dopamin sadece haz aldığınızda değil, haz beklentisine girdiğinizde de salgılanır. Bir fırsatın ödüllendirici olacağını öngördüğünüzde dopamin seviyeniz hızla yükselir. Ve harekete geçme motivasyonunuz da artar.
İşin ilginç yanı yaklaşan bir tatilin hayalini kurmak tatilde olmaktan daha keyifli olabilir. Beynin ödülleri istemeye tahsis edilmiş sinir devrelerinin sayısı o ödüllerden hoşlanmaya tahsis edilenlerden fazladır.
Bunlar 2. Davranış Değişikliği Yasasının önemini ortaya çıkarıyor. Alışkanlıklarımızı cazip kılmalıyız çünkü bizi ilk başta eyleme geçmeye motive eden şey, ödüllendirici bir tecrübenin yarattığı beklentidir.
Cazip Unsurları Bir Araya Toplama
Cazip unsurları bir araya toplama yöntemi, gerçekleştirmek istediğiniz bir eylem ile yapmanız gereken bir eylemi birleştirmekle mümkün olur. Örneğin Netflix izlemeyi kondisyon bisikleti ile birleştirmek.
Cazip unsurları bir araya getirme yöntemi, Premack İlkesi olarak bilinen psikoloji kuramının uygulama yollarından biridir. “Daha olası davranışların daha düşük olasılıktaki davranışları pekiştireceği” ilkesi.
1. Öğle tatilinden dönünce üç potansiyel müşterimi arayacağım (gereklilik)
2. Müşterileri aradıktan sonra ESPN’e bakacağım (istek)
9 Alışkanlıkları Biçimlendirmede Aile ve Arkadaşların Rolü
İnsan bir sürü hayvanıdır. Uyum sağlamak, başkaları ile bağ kurmak ve yaşıtlarımızın saygı ve onayını almak isteriz. En derin insan arzularından biri ait olmaktır. Bunun davranışlarımız üzerinde etkisi büyüktür.
İlk alışkanlıklarımızı seçmez taklit ederiz. Ne zaman evleneceğimize, kaç çocuk sahibi olacağımıza, çocuğumuzun doğum günü partisine ne kadar para harcayacağımıza kadar pek çok sosyal norm her gün davranışlarımızı yönlendirir. Sizi satranç becerileriniz için ödüllendiren bir ailede büyürseniz satranç oynamak size cazip gelir.
Özellikle 3 grubun alışkanlıklarını taklit ederiz: 1- Yakın olan 2- Çok olan 3- Güçlü olan
1. Yakın olanı taklit etmek: Alışkanlıklarımızı etrafımızdaki insanlardan kaparız. Eşiniz yatmadan kapıyı iki kez kontrol ediyorsa bir süre sonra siz de aynısını yapmaya başlarsınız. Birine ne kadar yakınsak davranışlarını tekrar etme olasılığımız o kadar artıyor. Çocukların arkadaşlarının IQ seviyesinden etkilendiği çalışmalar bile mevcut. İyi alışkanlıklar inşa etmek için bu davranışın normal olduğu bir kültüre dahil olmak iyi bir fikirdir. Etrafınızı sizde olmasını istediğiniz alışkanlıklara sahip insanlarla çevreleyin, birlikte yükselin. Yeni bir kimliği iyice oturtan ve davranışların sürmesini sağlayan dostluk ve toplumdur.
2. Çok olanı taklit etmek: Nasıl davranacağımızı bilmediğimiz zaman rehberlik almak için gruba bakarız. E-ticaret sitelerinde yorumları okuruz. Çünkü en iyi satın alma ve seyahat alışkanlıklarını taklit etmek isteriz. Bunun dezavantajı da olabilir. Kabilenin normal davranışı bireyin arzulanan davranışına hakim gelir. Çoğu zaman tek başımıza haklı olmaktansa grupla birlikte yanılmayı tercih ederiz. Alışkanlıklarımızı değiştirmek kabileye kafa tutmak anlamına geldiğinde değişim zorlaşır. Tersine alışkanlıklarımızı değiştirmek toplulukla uyum sağlamak anlamına geldiğinde ise değişim çok caziptir.
3. Güçlü olanı taklit etmek: Bize saygı, onay, hayranlık ve statü kazandıran davranışlara çekiliriz. Başarılı insanların davranışlarını kopyalamak isteriz çünkü biz de başarıyı arzularız. Ayrıca statümüzü düşürecek davranışlardan da kaçınırız.
10 Kötü Alışkanlıklarınızın Nedenlerini Nasıl Bulup Ortadan Kaldırırsınız
Şiddetli bir arzu daha derinde yatan bir güdünün dışa vurumudur. Sigara içme, Instagram’a bakma, video oyunları oynama arzusunun derinlerinde kaygı giderme, belirsizliği azaltma, sosyal açıdan onaylanma gibi güdüler vardır.
Alışkanlık yaratan ürünlere baktığınızda bunların insan doğasının altta yatan güdülerine tutunduğunu görürsünüz:
· Başkaları ile bağ kurmak — facebook
· Sosyal açıdan kabul görmek — instagram
· Belirsizliği azaltmak — Google’da arama yapmak
Alışkanlıklarımızın nedeni aslında öncesinde yaşanan tahmindir. Bu tahminler duygulara yol açar. Şiddetli istek bir şeyin eksik olduğu hissidir. İçsel durumumuzu değiştirme arzusudur.
Duygu ve hislerimiz bize mevcut halimizle mi kalmamız yoksa bir değişiklik mi yapmamız gerektiğini söyler. En iyi eylem için karar vermemizi sağlarlar. Nörologlara göre duygu ve hislerimiz zarar gördüğünde karar verme becerimizi kaybederiz.
Alışkanlıklar onları olumlu duygularla ilişkilendirdiğimizde çekici hale gelir.
Zor Alışkanlıkları Nasıl Keyifli Hale Getiririz?
Bazen tek ihtiyacımız zihnimizde bir kaymadır. Örneğin “yapmalısın” değil “yapabilirsin” demeyi deneyin. Sadece ifadeyi değiştirerek davranışları yük olmaktan çıkarıp fırsata dönüştürebilirsiniz.
Alışkanlıklarınızın dezavantajlarından çok getirilerini vurgulayarak ifade etmek beyninizi yeniden programlamanın bir yoludur. Egzersiz pek çok insan için yorucudur. Kendinize “sabah koşmam gerek” yerine “dayanıklılık kazanma zamanı” diyebilirsiniz.
Bu stratejiyi her amaç için uyarlayabilirsiniz. Örneğin mutlu olmak istiyorsunuz. Sizi gerçekten mutlu eden bir şey bulun, evcil hayvanınızı sevmek gibi. Sevdiğiniz şeyi yapmadan önce kısa bir rutin geliştirin, üç derin nefes al ve gülümse gibi. Üç derin nefes al, gülümse, köpeğini okşa. Zamanla üç derin nefes al gülümse rutinini iyi bir ruh haline girmekle bağdaştırmaya başlarsınız.
Zor bir görevden önce keyif aldığınız bir şeyi yaparak bir motivasyon ritüeli yaratmak iyi alışkanlıklar edinmek için etkili bir yoldur.
3. YASA Kolaylaştırın
11 Yavaş Yürüyün Ama Asla Geriye Gitmeyin
Değişim için en iyisine yönelik planı yaparken batağa saplanmak kolaydır. En iyi hareketi çözmeye o kadar odaklanırız ki eyleme geçemeyiz. Voltaire’in dediği gibi “en iyi, iyinin düşmanıdır.”
Hareket halinde olmakla eyleme geçmek aynı şey değildir. Hareket halinde iken plan yapar, strateji belirler, öğrenirsiniz. Bunlar iyidir ama sonuç üretmez.
Oysa eylem sonuç üretecek bir davranış türüdür. Yazmak istediğim makale için 20 fikir üretmek harekettir. Gerçekten oturup yazmak eylemdir. Hareket halinde olmak faydalıdır ancak sonuç üreten şey eyleme geçmektir.
Hareket halinde kalmakla yetinmenin en büyük nedeni başarısızlığı geciktirmektir. Hareket halinde olunca ilerleme kaydettiğinize inanmak kolaydır. Oysa kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız sadece plan yapmazsınız egzersiz yapmanız gerekir.
Bir alışkanlıkta ustalaşmak istiyorsanız kilit nokta kusursuz olmak değil tekrara başlamaktır.
Yeni Bir Alışkanlık Kazanmak Ne Kadar Sürer
Bir alışkanlığı tekrarlamak beyinde net fiziksel değişikliklere yol açar. Londralı taksi şoförlerinin beyinlerinin uzaysal hafıza bölgesinin diğer insanlara göre daha büyük olduğu görülmüştür.
Bir eylemi her tekrarlayışınızda o alışkanlıkla ilgili bir nöral devre harekete geçer. Önceleri davranışımız çaba gerektirirken bir süre sonra otomatikleşmeye başlar. Otomatikleşme bilinçsiz zihin devreye girdiğinde oluşur.
Alışkanlıklar zamanla değil tekrarla oluşur. Bu nedenle “yeni alışkanlığı kazanmak ne kadar sürer?” sorusu yerine “Bir alışkanlığı yerleştirmek ne kadar tekrarı gerektirir?” sorusu daha doğrudur.
Önemli olan davranışı belli bir süre içinde kaz kez tekrarladığınızdır. 21 günde 2 kez de yapabilirsiniz 200 kez de. Önemli olan ilerleme kaydetmek için gerekli eylemleri gerçekleştirmenizdir.
12 En Az Çaba Yasası
Geleneksel görüş davranış değişikliğinde kilit noktanın motivasyon olduğunu savunur. Bu görüşe göre bir şeyi gerçekten isterseniz yaparsınız. Ancak işin aslı şudur ki motivasyonumuz tembellik etmek ve kolay olanı yapmaktır. Bu akıllıca bir stratejidir.
Enerji kıymetlidir ve beynimiz onu mümkün olduğunca koruyacak şekilde tasarlanmıştır. En az çaba yasasına uymak insan doğasının bir sonucudur.
Her alışkanlık ulaşmak istediğiniz sonucun önündeki engeldir aslında. Diyet yapmak zayıflamanın önündeki engeldir. Aslında istediğimiz alışkanlık değil onun sonucudur. Bu nedenle alışkanlıkları kolaylaştırmak hayati önem taşır. Alışkanlıklarınızı basitleştirirseniz daha kolay uyarsınız.
Daha Az Çabayla Daha Fazla Şey Başarmak
Zor bir alışkanlık için motivasyonunuzu pompalamaya çalışmak bükülü bir hortuma daha fazla su gitmesi için suyu açmaya benzer. İşe yaramaz. Hayatınızdaki gerilimi arttırır. Kolaylaştırmak ve basitleştirmek hortumun kıvrımını düzeltmek gibidir.
Alışkanlıklar hayatınızın akışına uydukları zaman kolay inşa edilir. Genellikle ortam uygun değilken alışkanlık kazanmaya çalışırız. Kaotik ev ortamında yazmaya çalışmak, arkadaşlarınızla yemeklere giderken diyet yapmak gibi. Oysa yapmamız gereken bizi alıkoyan zahmet noktalarını azaltmaktır.
Japon firmalarının “Yalın Üretim” ile yaptıkları tam da budur. Üretimde işçilerin işlerini rahat ve basitçe yerine getirebilmesi için uygun ortam yaratılır. Üretimdeki bütün pürüz noktaları ortadan kaldırılır. Sonuç daha hatasız ve verimli olmaktır. Daha az çaba ile daha fazlasını elde edebilirsiniz.
Ana fikir doğru olanı yapmanın mümkün olduğunca kolay olduğu bir ortam yaratmak. Bunu yaparken ortamı gelecek kullanım için hazır etmek de iyi bir fikirdir. Örneğin egzersiz kıyafetlerinizi hazır bulundurmak, çizim için kalemleri masada tutmak veya hafta sonları sebze meyve doğrayarak hafta içi yemeye hazır etmek gibi.
13 Ertelemeye İki Dakika Kuralı’yla Nasıl Son Verebilirsiniz
Modern çağın en iyi dansçılarından Twyla Tharp’ın her sabah yerine getirdiği ritüeli, sabah 5:30’da uyanarak egzersiz kıyafetlerini girmek ve evden çıkarak onu spor salonuna götürecek taksiye binmektir. Sonra 2 saat egzersiz yapar. Ritüelin en kritik kısmı taksi şoförüne gitmek istediği yeri söylemektir. Gerisi kendiliğinden gelir.
Bir alışkanlık sadece birkaç saniyede tamamlanabilir ancak aynı zamanda sonrasındaki dakikalar boyunca atacağınız adımları da biçimlendirir. Her gün çok büyük etki yaratan bir sürü an yaşanır, bunlara karar anları diyorum.
Alışkanlıklar son nokta değil giriş noktasıdır. Spor salonu değil taksidirler.
İki Dakika Kuralı
Kural şöyle: “Yeni bir alışkanlığa başlarken o alışkanlığın süresi iki dakikayı geçmemelidir.”
Her alışkanlık iki dakikalık versiyonuna indirgenebilir.
· Her gece kitap oku -> Bir sayfa kitap oku
· Otuz dakika yoga yap -> Yoga minderini çıkar
· Beş kilometre koş -> Ayakkabılarının bağcıklarını bağla
Ana fikir alışkanlıklarınızı başlayacak kadar kolaylaştırmaktır. Yeni bir alışkanlık zorluk gibi gelmemelidir. Örneğin;
Bir sürecin başlangıcını ne kadar ritüelleştirirseniz büyük şeyler yapmak için gereken derin odaklanma haline girme ihtimaliniz o kadar artar. Optimize etmeden standardize edin. Olmayan alışkanlığı iyileştiremezsiniz.
14 İyi Alışkanlıkları Kaçınılmaz, Kötü Alışkanlıkları İmkansız Kılmanın Yolları
Bazen başarı iyi alışkanlıkları kolaylaştırmaktan çok, kötü alışkanlıkları zorlaştırmakla gelir.
Psikolojide bağlılık aracı adı verilen şeyi yaratarak kötü alışkanlıkları zorlaştırabilirsiniz. Bağlılık aracı gelecekteki davranışları kilitlemenin, sizi iyi alışkanlıklara bağlamanın ve kötüleri kısıtlamanın bir yoludur. Örneğin yiyecekleri büyük paketler yerine tekli paketlerde alarak aşırı yemeyi azaltabilirsiniz.
Kalori kısıtlamasına gittiğimde garsondan yemeğimi ikiye bölmesini ve yarısını paket yapmasını isterim.
Bağlılık araçları kötü alışkanlıkları şu anda zorlaştırarak gelecekte doğru olanı yapmak alışkanlığınızı arttırır. İyi alışkanlıkları kaçınılmaz kötüleri imkansız kılabiliriz.
Bir Alışkanlığı Otomatikleştirmek ve Bir Daha Hiç Düşünmemek
Kötü bir alışkanlıktan kurtulmanın en iyi yolu onu gerçekleştirmeyi güçleştirmektir. John Henry Petterson 1800’lerin ortasında çalışanların dükkanından çalmasını engellemek için “yazar kasa” satın alır. Hırsızlık anında son bulur.
Bazı eylemler — bir yazar kasa edinmek gibi — karşılığını bol bol verir. Ortalama bir insan aşağıdakilerin yarısını gerçekleştirse bir yıl sonra çok daha iyi bir hayata sahip olacaktır.
Hayatınızı olabildiğinde otomatikleştirdiğiniz zaman çabanızı henüz makinaların yapamadığı işlere harcayabilirsiniz. Alışkanlıklarınızı otomatikleştirmek için teknolojiden faydalanın.
4. YASA Tatmin Edici Kılın
15 Davranış Değişikliğinin Temel Kuralı
Deneyim tatmin edici olduğunda bir davranışı tekrarlama olasılığımız artar. Haz beynimize o davranışın hatırlamaya ve tekrarlamaya değer olduğunu öğretir.
Sakızın hikayesine bakalım. 1800’lerden itibaren satılan bir üründü. Ancak dünya çapında alışkanlığa dönüşmesi Wrigley ile oldu. Wrigley ürüne eğlenceli tatlar, nane ve meyve aramaları ekleyerek sektörde devrim yarattı. Sonra sakızı ağız temizleme ürününe dönüştürdüler. Böylece ürünün kullanımını tatmin edici kıldılar.
Bir tecrübe tatmin edici olmadığında onu tekrarlamak için nedeniniz olmaz. Ödüllendirilen şey tekrarlanır, cezalandırandan kaçınırız.
Davranış değişikliğinin ilk üç yasası — görünür kılın, cazip kılın, kolaylaştırın — davranışın bu kez gerçekleşme ihtimalini arttırır. Dördüncü yasa — tatmin edici kılın — ise bir davranışın gelecek sefer tekrarlanma ihtimalini arttırır. Buradaki kritik nokta herhangi bir tatmin değil hızlı bir tatmin türü arıyoruz.
Hızlı ve Geciktirilmiş Ödüller Arasındaki Uyuşmazlık
Afrika düzlüklerinde dolaşan bir hayvan sürekli olarak şimdiki zamana odaklanır. Bilim insanlarının hızlı getiri ortamı dediği bu ortamda eylemler net ve hızlı sonuçlara neden olur.
Modern toplumda ise gecikmiş getiri ortamı denen ortamda yaşarız. Eylemlerimizin amaçlanan sonuçları sağlaması için yıllarca beklemek gerekir.
Beynin yaşıyla karşılaştırıldığında modern toplum çok yeni kalmaktadır. Dünya değişirken insan doğasında fazla değişiklik olmadı. Beyinlerimiz hızlı sonuçları uzun vadelilere yeğleyecek şekilde gelişti.
Hızlı hazdan yana olmamız birtakım sorunlara yol açar. Kötü alışkanlıkların sonuçları gecikirken ödülleri hızlıdır. Sigara içmeyi örnek verebiliriz. İyi alışkanlıkların bedeli ise hemen ödenirken getirisi geç olur. Gelecek için daha iyi hayatlar isteriz ancak karar anı geldiğinde hızlı haz genellikle galip gelir.
En iyisi uzun vadede getirisi büyük olan alışkanlıklara biraz hızlı haz, getirisi büyük olmayanlara hızlı acı eklemek akıllıcadır.
Hızlı Hazzı Nasıl Avantaja Çevirebilirsiniz
Bir alışkanlığın yer edinmesinde en önemli şey başarılı hissetmektir, birazcık bile olsa. Özellikle davranışların bitiş anları önemlidir. Pekiştirmek için bu anları kullanmak gerekir.
Kaçınmaya çalıştığınız bir davranış olduğunda haz alabilmek daha da güçleşir. Gereksiz alışveriş yapmadığınızda veya içki içmediğinizde hızlı bir ödül bulamazsınız. Bazıları bu tür durumlarda kazanmak istedikleri davranışla uyumlu bir ödül uygularlar. Örneğin evde daha çok yemek yemek isteyen çift dışarda yemedikleri her zaman seyahat bütçelerine 50 $ aktardılar.
Kendinize boş zaman vererek veya masaj alarak ödüllendirmek düşünülebilir.
Bir alışkanlığın kalıcı olması için keyifli olması gerekir. Küçük pekiştiriciler, harika kokan bir sabun veya nane aromasına sahip bir diş macunu, bir alışkanlıktan keyif almanız için ihtiyaç duyduğunuz hızlı hazzı sunabilir.
16 İyi Alışkanlıklara Her Gün Nasıl Bağlı Kalınır
Kanada’daki küçük bir kasabadaki bankada işe alınan genç borsacı basit bir alışkanlıkla bankanın kazancını büyük oranda yükseltir. Her sabah içinde 120 ataş olan kavanozla bir boş kavanozu masasının üzerine koyan bankacı müşterileri aradıkça boş kavanoza bir ataş atar.
Bankacının yaptığına benzer yöntemlerle ilerlemeyi ölçen birçok insan var. Kaplar arasında bilye veya toka aktaranlar örneğin.
İlerleme kaydetmek tatmin edicidir ve ataşları, bilyeleri başka yere aktarmak gibi görsel ölçüler ilerlemenin kanıtını oluşturur. İlerlemenizi ölçmenin en iyi yolu bir alışkanlık takipçisi edinmektir.
En basit yöntem bir takvim üzerine rutininize bağlı kaldığınız sürece işaret koymaktır. Komedyen Seinfeld amacının “espri yazma zincirini hiç koparmamak” olduğunu söyler.
“Zinciri koparmamak” güçlü bir düsturdur. Satış görüşmelerinde zinciri koparmazsan başarılı bir iş inşa edersin. Egzersiz zincirini koparmazsan beklediğinden daha çabuk forma girersin. Alışkanlıkların kaydını tutmak güçlüdür. Aynı anda davranışı hem görünür hem çekici hem de tatmin edici kılar.
1. Getiri: Alışkanlık Takibi Görünürdür: Son eyleminizi kayda geçirmek bir sonrakini başlatabilecek bir tetikleme yaratır. Bir araştırmaya göre günlük yiyecek tüketiminin kaydını tutan insanların tutmayanların iki katı kilo verdiğini ortaya koymuştur. Alışkanlıkların takibi dürüst olmanızı da sağlar. Ataşlara baktığınızda ne kadar iş yaptığınızı hemen anlarsınız.
2. Getiri: Alışkanlıkların Takibi Çekicidir: En etkili motivasyon ilerlemedir. Çok çalışmanızın görsel kanıtını sunar, ne kadar yol kat ettiğinizi size hatırlatır.
3. Getiri: Alışkanlık Takibi Tatmin Edicidir: Takip etmek kendi başına bir ödüldür. Yapılacaklar listesinde bir maddenin üstünü çizmek, egzersiz planınızdaki bir maddeyi tamamlamak tatmin edicidir. Sonucunuzun büyümesini, ilerlemesini izlemek iyi gelir ve alışkanlığınızı sürdürme olasılığınız artar.
Her şeyi de takip etmeye gerek yoktur, bunun için ekstra stres olmamalı. Mümkün olan her durumda otomatik takip yöntemlerini kullanın. Kredi kartı ekstreleri, akıllı telefonun kaydettiği adımlar ve uyku zamanları buna güzel örneklerdir.
Ölçümü alışkanlığın gerçekleşmesinin hemen arkasından kaydedin. Davranışın tamamlanması kağıda dökme işaretidir. Her öğünden sonra yediklerimi yazacağım gibi.
Alışkanlıklarınız Çöktüğü Zaman Nasıl Hızlıca Toparlayabilirsiniz
Ne kadar tutarlı olursanız olun alışkanlıklarınızın bir noktada kesintiye uğraması kaçınılmazdır. Acil bir durum çıkar, hastalanırsınız, seyahat etmeniz gerekebilir.
Bu durumlarda basit kural: Asla iki kez atlama. Bir şeyi bir gün atlarsanız en kısa sürede ona geri dönmeye çalışın. Kusursuz olamazsınız ancak ikinci sapmadan kaçınabilirsiniz. Sizi mahveden hata değildir ondan sonraki tekrarlı hatalardır.
Bu kazananlarla kaybedenler arasındaki ayırt edici ir özelliktir. Başarılı insanlar çuvalladıklarında çok çabuk toparlanırlar. Sorun tökezlemek değildir sorun bir şeyi mükemmel yapamayacaksanız hiç yapmamaktır.
Egzersiz rutininizi kötü hissettiğiniz gün hiç yapmamaktansa basit küçük egzersizlerle devam ettirmeye çalışın. Sıfır çekmeyin.
Ya hep ya hiç döngüsü alışkanlıklarınızı raydan çıkarabilecek tuzaklardan biridir.
Bir Alışkanlığın Ne Zaman İzleneceğini Bilmek
Belli bir davranışı takip altına almanın karanlık yanı, davranışın arkasındaki amaç yerine sayıya güdümlenebilmemizdir. İnsan zihni oynanan her türlü oyunda “kazanmak” ister.
Örneğin anlamlı işler yerine uzun saatler çalışmaya odaklanırız. On bin adım atmayı sağlıklı olmanın önüne koyarız. Kısacası davranışımızı ölçtüğümüz şeye göre optimize ederiz. Yanlış şey ölçtüğümüzde yanlış davranışı elde ederiz.
Buna Goodhart yasası denir. “Bir ölçüm hedefin kendisine dönüştüğünde iyi bir ölçüm olmaktan çıkar.” Ölçüm size rehberlik ettiğinde ve büyük resme bağlam kattığı zaman faydalıdır. Bu nedenle kilo kaybında tartısız zaferler etkili olabilir. Tartıdaki sayı inatçı olduğunda siz sadece ona odaklanırsanız motivasyonunuz çökebilir.
17 Bir Sorumluluk Ortağı Her Şeyi Nasıl Değiştirebilir
Acı etkili bir öğretmendir. Sonuçlar ciddi olunca insanlar da hızlı öğrenirler. Kötü alışkanlıkları bir şekilde bize hizmet ettikleri için tekrarlarız. Bunu aşmak için en iyi yol davranışla ilgili cezanın hızını arttırmaktır. Gecikme cezası olunca müşteriler faturaları zamanında öder.
Davranış ancak ceza yeterince acı vericiyse ve güvenilir şekilde dayatılırsa değişir. Her türlü kötü alışkanlığa hızlı bedel eklemenin doğrudan yolu bir alışkanlık sözleşmesi yaratmak.
Toplum olarak belli kurallara uymayı kolektif olarak kabul eder sonra da kurallara grup halinde uyarız. Emniyet kemeri yasaları, sigaranı yasaklanması alışkanlıklarımızı şekillendiren sosyal sözleşme örnekleridir.
Siz de kendinizi sorumlu kılmak için bir alışkanlık sözleşmesi oluşturabilirsiniz. Sözleşmede alışkanlığa uymadığınızda ödeyeceğiniz cezayı yazarsınız, sözünüze bağlılığınızı ifade edersiniz. Sözleşmeye sizinle birlikte imza atacak bir sorumluluk ortağı bulursunuz.
Bir girişimci oğlunun doğumundan sonra kilo vermeye karar verir. Bunun için özel antrenörü ve eşini dahil ettiği bir sözleşme yapar. Sözleşmesinde kilo vermek için ne zaman neler yapacağını detaylandırır. Bunları yapamadığı durumda nelerden mahrum kalacağını (yani cezaları) da sözleşmede belirtir. İlk çeyrekte hedeflerine ulaşır hatta sonrası için yeni hedefler ekler.
Bir sorumluluk ortağı edinmek faydalıdır. Etrafımızdakilerin görüşlerini önemseriz çünkü başkalarının bizi beğenmesi bize iyi gelir. Bu nedenle sorumluluk ortağı edinmek ve bir alışkanlık anlaşması imzalamak iyi sonuçlar getirebilir.
İLERİ TAKTİKLER
İyi olmaktan Muhteşem Olmaya Nasıl Geçilir
18 Yetenek Hakkındaki Gerçek
Tarihin büyük sporcuları yüzücü Micheal Phelps ve orta mesafe koşucusu Hicham El Guerrouj’ın boyları arasında 18 cm fark olmasına rağmen iç bacak boyları aynıydı. Her ikisi de yaptıkları spor için ideal vücut yapısına sahiplerdi. Phelps’in gövdesi yüzme için ideal olduğu şekilde uzundu. El Guerrouj’un ise koşucuda olması gereken uzun bacaklar vardı.
Başarı ihtimalimizi en üst seviyeye çıkarmanın sırrı, rekabet alanını doğru seçmektir. Alışkanlıkları gerçekleştirmek doğal yatkınlığını ve becerilerinizle örtüştükleri zaman daha kolay gelir.
Bu sadece fiziksel özellik için değil zihinsel özellikler için de geçerlidir. Rekabet gerektiren bir alanın en tepesindeki insanlar sadece iyi eğitimli değiller, aynı zamanda görev için uygundurlar. Bu yüzden gerçekten başarılı olmak istiyorsanız odaklanmak için doğru yeri seçmeniz hayati önem taşır.
Genler kaderinizi tayin etmez, fırsat alanlarınızı belirler. Genetik özellikler öbeğiniz sizi belli bir kişiliğe yatkın hale getiriyor. Örneğin uzlaşmacı insanlar nazik, düşünceli ve sıcaktırlar. Yüksek oksitosin seviyesine sahiptirler. Doğal olarak sosyal organizasyonlar düzenlemek gibi alışkanlıkları inşa etmeye daha yatkın olurlar.
Siz de en popüler alışkanlığı değil size en uyan alışkanlığı inşa edin.
Şansın sizden yana olduğu oyunu bulmak için denemeler yapmak ve keşfetmek iyi bir yöntemdir. Ancak sürekli deneme yapar durumda olamazsınız. Edinmek istediğiniz alışkanlık size kolay geliyor ve kazanıyorsanız buraya odaklanın, kaybediyorsanız başka şeyler keşfetmeye çalışın.
Uzun vadede etkili yöntem zamanınızın yüzde 80 ile 90’ında en iyi sonuç getiren stratejilere odaklanmak, yüzde 10 ile 20’sinde de keşfetmeye devam etmektir.
Kendi oyununuzu bulmakta size yardımcı olacak bazı sorular:
· Bana eğlenceli gelirken başkalarına iş gibi gelen şeyler neler? Ne zaman diğer insanlar yakınırken siz keyif alıyorsunuz?
· Bana zamanın geçtiğini ne unutturuyor?
· Nerede ortalama bir insandan daha büyük geri dönüşler alıyorum?
· Bana ne doğal geliyor?
Daha iyi olarak kazanamadığınızda farklı becerilerinizi birleştirerek seviyenizi yükseltebilirsiniz. Bunun için kuralları yeniden siz yazabilirsiniz. Kendi oyununuzu oluşturabilirsiniz.
Genlerimiz çok çalışma ihtiyacını ortadan kaldırmaz. Bize neyin üzerinde çok çalışmamız gerektiğini söyler. Size kolay gelen şeyler üzerinde çok çalışın.
19 Goldilocks Kuralı: Hayatta ve İşte Motivasyonunuzu Korumanın Yolları
Bilimsel bulgulara göre motivasyonu korumanın ve zirve düzeyde arzuya ulaşmanın yolu “tam altından kalkılabilir zorlukta” görevler üzerinde çalışmaktır.
Goldilocks Kuralı insanların motivasyonlarının zirvesine, var olan becerilerinin sınırındaki görevlerde çalışırken ulaştıklarını söyler. Çok kolay olursa sıkılırsınız. Çok zor olursa kaygı düzeyi ve başarısızlık artar. İkisinin arasında tam kıvamında kalmaya çalışın.
Yeni bir alışkanlığa başlarken o alışkanlığa bağlı kalabilmek için davranışı olabildiğince kolaylaştırmak önemlidir. Ancak alışkanlık yerleşince küçük küçük ilerlemeye devam etmek gerekir. Tam altından kalkılabilir zorluk derecesindeki meydan okumalar motivasyonunuzu korumanızı sağlar.
Sıkıldığınızda Odak Noktanızı Nasıl Korursunuz
Başarılı sporcular diğerlerine göre neyi farklı yapıyor diye baktığımızda aradaki farkın defalarca tekrarlamanın sıkıcılığıyla kimin baş edebildiğine dayandığını görürüz.
Başarılı insanların dipsiz bir tutku rezervi olduğunu düşünürüz. Oysa fark başarılı insanların sıkıntı duygusuna rağmen yola devam edebilmenin yolunu bulmalarıdır.
Ustalık pratik gerektirir ancak bir şeyi ne kadar çok yapmaya başlarsak sıkıcı ve rutin bir hal alır. Biz de yenilik aramak için rutinimizden sapmaya başlarız. Acı verici, tüketici ve sıkıcı olduğu zamanlarda yılmamak bir amatörle bir profesyoneli ayıran işte budur. Profesyoneller ruh hallerine uygun olmadığında bile eyleme geçerler.
Kusursuz olmanın tek yolu aynı şeyi defalarca yapmaktan mutlu olmanın yolunu bulmaktır. Sıkıntıya aşık olmaya mecbursunuz.
20 İyi Alışkanlıklar Yaratmanın Dezavantajı
Alışkanlıkların iyi yanı, bir şeyi düşünmeden yapabilmemizdir. Dezavantajı ise bir şeyleri belli bir şekilde yapmaya alışıp küçük hatalara dikkat etmemeye başlamamızdır.
Aynı şeyi körü körüne tekrarlayıp olağanüstü olmayı bekleyemezsiniz. Alışkanlıklar gereklidir ama ustalık için yeterli değildir. Size gereken, bir otomatik alışkanlık ve kasıtlı pratik kombinasyonudur. Her alışkanlığın bir sonraki seviyenin kilidini açtığını düşünün. Her seferinde üzerine yeni bir şey ekleyerek ustalaşırsınız.
Kayıtsızlık tuzağına düşmemeniz gereken an tam olarak bir beceride ustalaştığınızı hissetmeye başladığınız andır. İşte bu aşamada kafa yorma ve gözden geçirme ile geri gitmeyi önlemek ve bir ileri aşamaya taşımak için kasıtlı bir çaba içine girmelisiniz.
Kenyalı maraton koşucusu her antrenmandan sonra o günkü çalışmasını gözden geçirir ve iyileştirilebilecek alanlar arar. Her hafta aldıkları kararları ve nedenlerini not ederek karar günlükleri tutan iş insanları da benzer bir iyileşme çabasını sürdürür.
Her yıl aralık ayında hayatını gözden geçirmek, yaz dönemlerinde olan biten için rapor hazırlamak bu tür kasıtlı bir çabadır.
Sizi Aşağı Çeken İnançları Nasıl Aşabilirsiniz
Bir kimliğe ne kadar sıkı tutunursak onu aşarak büyümek de o kadar zorlaşır. Bir kimliğe çok sıkı tutunmak bizi kırılganlaştırır.
Kimliğiniz “Ben müthiş bir askerim” gibi bir inanca bağlıysa görev süreniz dolunca ne olacak? “Ben CEO’yum”, “Ben kurucuyum” gibi tanımlamalar da benzer kırılganlık yaratır.
En iyisi kimliğinizin önemli yanlarını koruyacak şekilde kendinizi yeniden tanımlamaktır:
· “Ben sporcuyum” → “Ben zihnen dayanıklı ve fiziksel zorlukları seven bir insanım”
· “Ben müthiş bir askerim” → “Ben disiplinli, güvenilir, takım çalışmasında başarılı bir insanım”
Şu alıntı bu fikri kusursuz bir şekilde özetliyor:
Eski alışkanlık ve inançlarınızın size hala hizmet edip etmediğini belli aralıklarla kontrol etmelisiniz.
Öz farkındalık eksikliği zehirdir. Kafa yorma ve gözden geçirme ise panzehirdir.
SONUÇ
Tek bir küçük değişiklik hayatınızı dönüştürebilir mi? Muhtemelen dönüştürmez. Ama bir değişiklik daha yaparsanız? Ve bir tane daha? Bir tane daha?
Başlangıçta küçük değişiklikler gözünüze anlamsız görünebilir. Ancak küçük değişiklikleri kat kat istifledikçe hayatın terazisi hareket etmeye başlar. Zaman içinde eğer sebat ederseniz bir tarafın ağır geldiği noktaya ulaşırsınız.
Başarı varılacak bir hedef ya da aşılacak bir bitiş çizgisi değildir. Geliştirilebilecek bir sistem, sonsuza dek iyileştirilebilecek bir süreçtir.
